Yara iyileşmesi, cilt ve bağışıklık sistemi - vücudumuz çinko olmadan düzgün çalışmaz. Çinko eksikliğini önlemek için hangi çinko içeren kuruyemiş, meyve ve sebzelerin kullanılabileceğini size anlatacağız.
Çinko vücudumuz için gerekli bir eser elementtir ve önemli metabolik görevleri yerine getirir. Sonuç olarak çinko sadece saçın ve cildin görünümünü değil aynı zamanda doğurganlık, yara iyileşmesi ve hatta bağışıklık sistemimizi de etkiler. Beslenme söz konusu olduğunda buna dikkat etmek daha da önemli.
İpucu: Kadınlar için günlük çinko gereksinimi yaklaşık 7 mg ve erkekler için yaklaşık 10 mg'dır.
Çinko İçeriği Yüksek Meyveler ve Sebzeler: Çinko Neden Sağlıklıdır?
Çinko eser element olarak vücutta sadece 2 ila 4 g miktarında bulunsa da, metabolizmamızda merkezi bir rol oynar: Çinko, hücre bölünmesi için özellikle önemlidir, bu nedenle doğrudan etkisi vardır. cilt ve saçın görünümü üzerinde değil, aynı zamanda yara iyileşmesini de destekler.
Çinkonun bağışıklık sistemindeki işlevi özellikle önemlidir: Çinko, bağışıklık hücrelerinin gelişimi ve aktivasyonu için gerekli olduğu için bağışıklık sistemini oluşturmak için gereklidir. Çinko eksikliği ile bağışıklık sistemimiz zayıfladığı için enfeksiyonlara ve soğuk algınlığına eğilimliyiz. Özellikle veganlar ve vejetaryenler çinko açısından zengin sebze ve meyvelerin seçimine dikkat etmelidir, çünkü özellikle hayvansal gıdalar iyi çinko kaynakları olarak kabul edilir.
Gıda yoluyla fazla çinko alınması neredeyse imkansızdır. Bu nedenle çinko açısından zengin meyve ve sebzelerin tadını tereddüt etmeden bol miktarda alabilirsiniz. Bununla birlikte, tabletlerle, ishal ve kusmanın eşlik ettiği aşırı doz oluşabilir. Bu nedenle çinko tablet şeklinde alınması her zaman bir doktorla görüşülmelidir.
Bu arada: Bazı laboratuvar testleri çinkonun hücre kültürlerinde virüslerin çoğalmasını yavaşlattığını gösterdi. Ancak şu ana kadar in vivo (canlı organizma üzerinde) iyileştirici bir etkiye dair hiçbir kanıt bulunamadı.
Çinko açısından zengin sebzeler ve meyveler
Doğru meyve ve sebze türlerini seçmeye dikkat ederseniz bağışıklık sisteminizi destekleyebilirsiniz. Fazla çinko basitçe vücuttan atılır, ancak bazı araştırmalar tüm Almanların üçte birinin çinko eksikliğine sahip olduğunu doğrulamaktadır.
Hayvansal gıdaların genel olarak özellikle çinko açısından zengin olduğu düşünülse de, aynı zamanda çok sayıda meyve ve sebze türü de vardır. nispeten yüksek eser element içeriği ve hiçbir şekilde hayvansal ürünlerden daha düşük değildir.
Karşılaştırma için: Peynir ürünleri 100 g başına 3 ila 4 mg çinko içerir, süt sadece az miktarda çinko - 1 mg/100 ml'den az - ve domuz eti veya sığır eti içerir 2 ila 5mg/100g arasında. Balık ve deniz ürünleri nadiren 100 g başına 2 mg'dan fazla çinko içerir ve yalnızca istiridyeler 100 g et başına 22 mg çinko ile diğer her şeyden daha iyi performans gösterir.
Çinko içeriği yüksek sebzeler
Sizin için bol çinko içeren beş sebze türünü özetledik.
1. Soya fasulyesi (100g başına 4.2 mg)
Soya fasulyesi (Glycine max), özellikle yüksek protein içeriği nedeniyle sağlıklı bir gıda olarak satılmaktadır. Peki soya fasulyesinin aynı zamanda çinko açısından en zengin sebzelerden biri olduğunu biliyor muydunuz? 100 g kuru fasulyede toplam 4,2 mg çinko bulunur ve bu da sebzeyi dengeli bir diyete mükemmel bir katkı yapar. Karşılaştırma: Pişmiş sığır eti iyi bir çinko kaynağı olarak kabul edilir, ancak 100 g başına 6,1 mg çinko ile soya fasulyesinden sadece biraz daha yüksektir.
Bezelye (Pisum sativum) sadece lezzetli değil, aynı zamanda son derece sağlıklıdır. Bunun nedeni yeşil sebzelerde gizlenen yüksek çinko içeriğidir: bezelye 100 g'da yaklaşık 3,8 mg çinko içerir. Ayrıca bezelye yüksek protein içeriğine sahiptir ve ayrıca bağışıklık güçlendirici ve iltihap önleyici etkiye sahip saponinler içerir.
3. Mercimek (100g başına 3.7mg)
Çinko içeren vejetaryen yiyecekler arıyorsanız, mercimekten kaçınamazsınız (Lens culinaris): 100 g başına 3,7 mg çinko ile denenmiş ve test edilmiş sebze özellikle bağışıklık sistemini desteklemek için uygundur. Ek olarak, çinko açısından zengin besinler yüksek protein içeriğine sahiptir ve sindirimi genellikle bezelye veya fasulye gibi diğer baklagillere göre daha kolaydır.
İpucu: Mercimek lektin içeriği nedeniyle asla çiğ olarak yenmemelidir. Bu nedenle sağlıklı sebzeleri yemeden önce daima pişirmelisiniz. FarklıBu arada, pişirme işleminin çinko gibi minerallerin içeriği üzerinde hiçbir olumsuz etkisi yoktur.
4. Fıstık (100g başına 3,5 mg)Adına rağmen yer fıstığı (Arachis hypogaea) kuruyemişlere değil baklagil ailesine (Faboideae) aittir ve nohutla karıştırılır ( Cicer ) ve mercimekle ilgili. Neredeyse tüm baklagiller gibi, yerfıstığı da mükemmel bir çinko tedarikçisi olarak parlıyor. 100 g başına yaklaşık 3.0 ila 3.5 mg çinko ile yerfıstığı yalnızca sağlıklı bir atıştırmalık olmakla kalmaz, aynı zamanda hindi etinden önemli ölçüde daha yüksek çinko içeriğine sahiptir (100 g başına 2 mg).
5. Mısır (100g başına 3.5mg)
Bahçeye mısır eken, iyi bir çinko kaynağı yetiştiriyor. Yetiştirme ve işlemeye bağlı olarak mısırdaki çinko içeriği 100 g başına 1,7 ila 3,5 mg arasındadır. Buradaki en büyük faktör bitkiye yeterli besin maddesi sağlamaktır. Hedeflenen gübreleme, örneğin Plantura organik evrensel gübremizle sadece bitkideki eksiklikleri önlemekle kalmaz, aynı zamanda tahıllardaki mineral içeriğini de artırır.
İpucu: Çinkonun vücutta emilimi sadece meyve ve sebzelerdeki çinko içeriği ile belirlenmez, aynı zamanda diğer maddeler tarafından da engellenebilir veya hızlandırılabilir. Özellikle çiğ sebzelerde bulunan fitik asit çinko emilimini engelleyebilir, bu nedenle sebzeleri daima çinko emilimini artırmak için pişirin. Kahve ve alkol de çinko emilimini engelleyebilir. Öte yandan çinkonun emilimi proteinler ve C vitamini tarafından desteklenir - çinko açısından zengin sebzelerle protein açısından zengin besinler ve bir tutam limon suyunun bir kombinasyonu bu nedenle emilim için idealdir.
Çinko içeren meyveler
Meyvenin birçok vitamin içerdiği bilinse de çinko içeriği genellikle biraz ayıltıcı görünür. Bununla birlikte, bağışıklık sistemini güçlendirmek için kesinlikle uygun olan çinko içeren birkaç meyve türü vardır.
1. Siyah kuş üzümü (100g başına 0,3 mg)
Siyah frenk üzümü (Ribes nigrum) sadece çok fazla C vitamini içeren bir meyve değil, aynı zamanda iyi bir çinko içeriğine de sahip olabilir: 100 g'da yaklaşık 0,3 mg taze çilek içerir. Yüksek C vitamini içeriğiyle birlikte, küçük meyveler, bağışıklık sistemini güçlendirmek için gerçek bir içeriden ipucu olduğunu kanıtlıyor.
Çilek (Fragaria) curlsadece tatlı tadı ve güzel görünümü ile değil, aynı zamanda son derece sağlıklıdır. Aslında çilek, portakaldan biraz daha fazla C vitamini içermekle kalmaz, aynı zamanda 100 g başına 0,3 mg çinko ile iyi bir çinko içeriğine sahiptir. Böylece tatlı meyveyi vicdan azabı duymadan yiyebilirsiniz ve hatta bağışıklık sisteminiz için de bir şeyler yapar.
3. Frenk üzümü (100g başına 0,3 mg)
Yakın akrabası siyah frenk üzümü gibi kırmızı kuş üzümü (Ribes rubrum) herhangi bir diyete harika bir katkıdır. Yüksek vitamin içeriğine ek olarak, kırmızı kuş üzümü 0.23 mg ila 100 g arasındaki iyi çinko içeriği ile etkileyicidir.
4. Muz (100g başına 0.21mg)Muz (Musa) sadece lezzetli olmakla kalmaz, aynı zamanda iyi içerikleri ile parlar: Potasyum, magnezyum ve demir gibi minerallerin içeriği özellikle yüksektir. Ancak muz çinko içeriğiyle de ikna edebilir - muzda 100 g başına 0.21 mg çinko vardır.
İpucu: Sizin için diğer demir açısından zengin sebzelerin bir özetini hazırladık.
5. Böğürtlen (100g başına 0,19mg)
Böğürtlen (Rubus tarikat Rubus) eski zamanlardan beri şifalı bitkiler olarak kabul edilmiştir. Aslında, böğürtlenler gerçek vitamin bombalarıdır. Ancak çinko içeriği de etkileyicidir: 100 g'da 0,2 mg çinko ile böğürtlen çok çinko içeren meyvelerden biridir.
Çinkolu kuruyemişler: Badem, ceviz ve diğerleri.
Kuruyemişlerin sağlıklı olduğu iyi bilinir. Aslında, gevrek lezzetler sadece birçok sağlıklı yağ asidi içermez: Kuruyemişler aynı zamanda önemli bir çinko tedarikçisidir. Aşağıda, hangi kuruyemişlerin özellikle yüksek miktarda çinko içerdiğini açıklıyoruz.
1. Cevizli (100g başına 5,3 mg)
Kuzey Amerika yerlileri uzun zamandır pekan cevizini (Carya illinoinensis) takdir ediyor ve fındık bizde de popüler hale geliyor. Sonuçta, pekan cevizi sadece lezzetli değil, aynı zamanda değerli minerallerle de dolu. Fındık, yüksek çinko içeriği nedeniyle 100 g başına 5,3 mg ile puan alır. 150 gr lezzetli yemiş böylece bir kişinin günlük çinko ihtiyacını karşılar.
Brezilya cevizi (Bertholletia excelsa) Güney Amerika'nın tropikal yağmur ormanlarından gelir. Almanya'da fındık sadece tadı nedeniyle değil, aynı zamanda içeriği nedeniyle de popülerdir.sağlıklı, doymamış yağ asitlerinin yüksek oranı. Ancak çinko içeriği de göz ardı edilmemelidir: 100 g başına 4 mg ile ceviz, ilave çinko ile bağışıklık sistemini destekler.
3. Ceviz (100g başına 2.7mg)
Ceviz (Juglans regia), özellikle kış aylarında birçokları için popüler bir atıştırmalıktır. Aslında ceviz sadece kışın lezzetli değil, aynı zamanda çok sağlıklı: Ceviz, 100 g'da 2,7 mg'lık yüksek çinko içeriği ile bağışıklık sistemini destekler ve bu sayede bizi enfeksiyonlardan korur. Ayrıca ceviz, hücre korumasından sorumlu olan bol miktarda E vitamini içerir.
4. Badem (100g başına 2.2mg)Badem (Prunus dulcis), Almanya'daki en popüler kuruyemişler arasındadır. Ancak fındığı menüde hoş bir değişiklik yapan şey sadece lezzetli tadı değil: Yüksek E vitamini içeriği nedeniyle fındık, bağışıklık sistemi için iyi bir destek. Ayrıca bol miktarda çinko ile etkileyicidirler, çünkü bu da 100g başına 2,2 mg içeriği ile bol miktarda bulunur ve bağışıklık sistemini destekler.
5. Fındık (100g başına 1.9mg)
Küçük ama güçlü - küresel fındık (Corylus avellana), küçük boyutuna rağmen önemli besinlerle doludur. Yüksek doymamış yağ asitleri ve E vitamini içeriğine ek olarak, fındık çinko nedeniyle özellikle etkileyicidir: 100 g başına 1,9 mg içerir.
Bu arada: Ne kadar çinko aldığımız sadece ne yediğimize değil, aynı zamanda yiyeceklerin kombinasyonuna da bağlıdır. Hayvansal ürünlerden elde edilen çinko daha iyi emilir. Kahve, alkol, sigara ve ayrıca alkolsüz içeceklerde bulunan bir çok kalsiyum ve fosfor emilimi engeller.
Sadece çinko değil, C vitamini de sağlıklı bir bağışıklık sisteminin korunmasına katkıda bulunur. Hangi sebzelerin özellikle C vitamini sağlamaya uygun olduğunu bol C vitamini içeren sebzeler yazımızdan öğrenebilirsiniz.