Vücudun önemli bir yapı taşı olan demir gereklidir - size günlük demir ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olacak bol miktarda demir içeren on sebzeyi gösteriyoruz.

Demir açısından zengin sebzeler dengeli beslenmenin temel taşıdır

Demir, metabolizmamızda özellikle önemli olan önemli bir eser element olduğu için vücudumuzda temel bir rol oynar. Bir demir eksikliği meydana gelirse, genellikle kendimizi hırpalanmış ve hasta hissederiz. Demir eksikliğini erken aşamada önlemek çok daha önemlidir. Demir açısından zengin sebzelerle dengeli bir diyet, vücudunuza önemli hammaddeleri sağlamanın ilk adımıdır. Ama hangi sebzeler çok fazla demir içerir? Bu yazıda, diyetinize sağlıklı katkılar sağlayan, demir açısından zengin on sebze sunuyoruz.

Demir açısından zengin sebzeler: Demir neden sağlıklıdır?

Demir, vücudumuzda eser element olarak sadece düşük konsantrasyonlarda bulunsa da, metabolizmamızda son derece önemli bir rol oynar: Kan pigmenti hemoglobinimizin bir parçası olarak demir, oksijeni bağlamaktan ve daha sonra onu vücuda taşımaktan sorumludur. organlarımız. Demir ayrıca kaslara oksijen sağlanmasında önemli bir rol oynar, bu nedenle özellikle sporcuların yeterli demir tedarikini sağlamaları gerekir. Demir ayrıca çeşitli enzimlerde rol oynar, bazı metabolik süreçler için gereklidir ve ayrıca sinir hücrelerinde sinyal iletiminde rol oynar.

Demirin vücudumuzdaki tüm bu görevleri yerine getirebilmesi için besinler yoluyla yeterli miktarda eser element almamız önemlidir. Demir eksikliği genellikle yorgunluk, bitkinlik ve solgunluk gibi genel hastalık belirtileriyle kendini gösterir. Ancak aynı zamanda (mukoza) cilt hastalıkları, kırılgan tırnaklar ve saç büyüme bozuklukları da demir eksikliğinin bir sonucu olabilir. İlk etapta demir eksikliğinin oluşmasını önlemek için erkekler günde yaklaşık 10 mg demire ihtiyaç duyarken, kadınlar günde 15 mg demir tüketmelidir. Alman Beslenme Derneği, hamile kadınlar için günde 30 mg demir alımını bile tavsiye ediyor. Dengeli bir diyet demir sağlamada önemli bir rol oynaren önemli rol. Et özellikle demir açısından zengindir, ancak çeşitli sebzelerdeki demir içeriği de çok yüksektir.

Bu arada: Vücuttaki aşırı demir konsantrasyonu da zararlıdır ve ishal ve kusmaya neden olabilir. Bununla birlikte, yiyeceklerden çok fazla demir almak neredeyse imkansızdır - bunun yerine, demir seviyelerindeki nadir artış, genellikle yanlış dozlanmış demir takviyeleri veya hastalıklardan kaynaklanır. Yani demir içeren çok fazla sebze yemekten korkmanıza gerek yok.

İlaçlar bazen demir eksikliğiyle mücadele etmek için kullanılır

Genel Bakış: Hangi sebzeler çok fazla demir içerir?

Hayvan ürünlerinden özellikle iyi demir kaynakları olarak bahsedilse de, yüksek demir içeriğine sahip sebzeler de yeterli bir tedarik sağlamak için iyidir. Bununla birlikte, sebzelerdeki demir, üç değerlikli formda olduğundan ve önce vücut tarafından dönüştürülmesi gerektiğinden, hayvansal ürünlerdeki demirden daha iyi kullanılır. Bununla birlikte, C vitamini demir emilimini desteklediğinden, yemeğe C vitamini yüksek sebzeleri dahil ederek sebzelerden demir emilimini artırabilir. Yüksek fitat, tanen, fosfat veya oksalik asit içeriğine sahip gıdalar ise demir emilimini engeller ve demir açısından zengin sebzelerle sınırlı oranda kombine edilmelidir.

1. Fasulye

100g başına 8,2 mg gibi muazzam bir demir ile barbunya fasulyesi (Phaseolus vulgaris) demir açısından zengin sebzeler listesinin başında gelir. Bu, barbunya fasulyesinin aynı ağırlıktaki bir domuz pirzolasından neredeyse dört kat daha fazla demir içerdiği anlamına gelir. Bununla birlikte, barbunya fasulyesi fitat içeriğine de sahiptir, bu nedenle demirleri vücut tarafından yalnızca kısmen emilebilir. Bununla birlikte, barbunya fasulyesi günlük beslenmede büyük bir zenginliktir, çünkü sadece mükemmel bir demir içeriği ile parlamazlar, aynı zamanda proteinler ve kompleks karbonhidratlar açısından da zengindirler. Barbunya fasulyesine ek olarak, beyaz fasulye gibi diğer fasulyeler de çok fazla demir içerir.

Barbunya özellikle demir açısından zengindir
2. Mercimek

Mercimek (Lens culinaris) her zaman sadece lezzetli değil, aynı zamanda çok sağlıklı olarak kabul edilmiştir. Bunun sebzelerdeki yüksek demir içeriğiyle bir ilgisi olabilir: Ortalama olarak, 100 gr kuru mercimek içinde 8 mg gizlidir. Bununla birlikte, fitat içeriği nedeniyle, demirin tamamı insanlar tarafından emilemez. Bununla birlikte, tüm mercimek türleri yemek masasına faydalı bir ektir, çünkü demir açısından zengin sebze de mükemmel bir sebzedir.Protein kaynağı ve yüksek düzeyde potasyum, kalsiyum ve çinko ile etkileyicidir.

İpucu: Sağlıklı sebzeleri kendiniz hasat etmek istiyorsanız, kendi bahçenize kolayca mercimek ekebilirsiniz.

3. nohut

Barbunya ve mercimek gibi nohut (Cicer arietinum) yüksek demir içeriği ile parlar. Demir açısından zengin sebzeler, kurutulduğunda 100 g başına 6.1 mg içerir. Yüksek fitat içeriği nedeniyle burada demirin mevcudiyeti de sınırlı olsa da, bol miktarda demir içeren sebzelerin başka güçlü yönleri de vardır: protein açısından zengin dolgu maddesi, birçok vitamin ve çinko, potasyum veya magnezyum gibi önemli mineraller içerir.

4. Ispanak

Uzun bir süre ıspanaktaki (Spinacia oleracea) demir içeriğinin özellikle yüksek olduğuna inanılıyordu. Aslında, "demir bomba" ıspanağı, muhtemelen bir hesaplama hatasına kadar giden bir efsanedir. Bununla birlikte, ıspanaktaki demir içeriği küçümsenmemelidir: 100 g taze ıspanakta yaklaşık 3.4 mg demir bulunur. Ispanak, demir emilimini yavaşlatabilen oksalik asit içermesine rağmen, demir açısından zengin sebze ayrıca demir emilimini artırabilen yüksek C vitamini içeriğine sahiptir. Ayrıca ıspanak sadece çok fazla demir içermez, aynı zamanda yüksek miktarda folik asit, potasyum ve magnezyum içerir.

Ispanak uzun zamandır düşünüldüğü kadar demir açısından zengin olmayabilir, ancak yine de eser elementin iyi bir tedarikçisidir

5. Salsify

Siyah salsitler (Scorzonera hispanica) günümüzde daha az bilinen sebze türlerinden biridir, ancak hafife alınmamalıdır. Neredeyse unutulmuş sebze türü, sadece mükemmel tadıyla değil, aynı zamanda içsel değerleriyle de etkileyicidir: 110 g sebze 3,3 mg demir içerir. Ayrıca demir açısından zengin sebzeler A, E ve C vitaminleri gibi birçok önemli vitaminin yanı sıra potasyum ve sağlıklı lif içerir.

6. pazı

Demir içeren bir sebze arıyorsanız pazıya daha yakından bakmalısınız (Beta vulgaris subsp. vulgaris ): 100 g başına 2,7 mg demir ile sebzelerin demir içeriği yüksektir. Ek olarak pazı, sindirim sisteminde demirin emilimini de destekleyen yüksek bir C vitamini içeriğine sahiptir. Demir açısından zengin sebzeler ayrıca magnezyum, kalsiyum ve sodyum gibi yüksek oranda minerallerle parlayabilir ve ayrıca çok sayıda vitamin içerir.

İpucu: Zaten kendi bahçenizde pazı yetiştirmeyi denediniz mi? Taze hasat edilmiş sebzeleriniz varsaİşlenmiş ve beğenilmiş, değerli bileşenlerin içeriği özellikle yüksektir. Plantura sebze yetiştirme setimiz, sebze yetiştirmeye iyi bir giriş sunar: içerdiği sebze türleri, yeni başlayanlar ve deneyimli sebze bahçıvanları tarafından dahil edilen talimatlar sayesinde kolayca yetiştirilebilir ve yakında size protein açısından zengin pazı ve diğer sağlıklı türlerini sağlayacaktır. sebzeler.

7. Kuzu marulu

Kuzu marulu (Valerianella locusta) en popüler marul türlerinden biridir. Hiç şüphe yok ki, kuzu marulu yetiştirmek sadece özellikle kolay değil, aynı zamanda bitki lezzetli ve sağlıklı. Özellikle demir içeriği ile kuzu marulundan çok etkilendik: 100 gr taze marul toplam 2.0 mg içerir. Ek olarak, demir açısından zengin sebzeler, eser elementin emilimini destekleyen çok fazla C vitamini içerir. Kuzu marulu, demire ek olarak, yüksek düzeyde A vitamini, folik asit ve magnezyum içerir ve bu da kış marulunu soğuk mevsim için harika bir besin kaynağı yapar.

Taze kuzu marulu, kışın sağlıklı bir vitamin ve mineral kaynağıdır

8. bezelye

Küçük yeşil bezelye (Pisum sativum) sadece lezzetli değil, aynı zamanda son derece sağlıklıdır. Sindirimi teşvik eden diyet lifi ve bitki bazlı proteinlere ek olarak, sebzeler ayrıca demir ile de etkileyicidir: demir açısından zengin sebzelerde 1,5 ila 1,9 mg eser element bulunur. Bezelyede bulunan fitik asit demir emilimini biraz az altsa da bezelye de bol miktarda C vitamini içerir ve bu da demir emilimini artırır.

9. Kale

Birçok insan lahananın (Brassica oleracea var. sabellica) özellikle C vitamini açısından zengin sebzelerden biri olduğunu zaten biliyor. Peki lahananın aynı zamanda demir açısından zengin bir sebze olduğunu biliyor muydunuz? Kale, 100 g başına 1.5 ila 1.9 mg arasında bir demir içeriğine sahiptir ve bu nedenle mükemmel bir bitki demir kaynağıdır. Ek olarak, yüksek C vitamini içeriği vücuttaki demir emilimini artırır. Demir ve C vitaminine ek olarak, lahana, yüksek beta-karoten içeriği ve sağlıklı hardal yağı ile de öne çıkıyor.

10. roket

Keskin, aromatik aroması ile roka (Eruca vesicaria subsp. sativa) özellikle popüler bir salata bitkisidir. Bitki sadece düşük kalori içeriği ile parlamakla kalmaz, aynı zamanda demir açısından zengin bir sebze olarak da ikna edebilir: Demir açısından zengin 100 g bitkide toplam 1,5 mg eser element bulunabilir. Ayrıca, demir açısından zengin sebzeler yüksekSağlıklı hardal yağı oranı ve özellikle iyi bir beta-karoten, C vitamini, potasyum ve kalsiyum tedarikçisi olarak kabul edilir - roka salatası sadece önemli demir sağlamakla kalmaz, aynı zamanda genel olarak sağlıklı bir diyete de katkıda bulunur.

Roka sadece tadıyla değil, içsel değerleriyle de ikna ediyor

Vücudumuzu sağlıklı tutmak için sadece demir gerekli değildir. Bol miktarda çinko içeren meyve ve sebzeler hakkındaki yazımızda, neden yeterli çinko tedarikini sağlamamız gerektiğini ve hangi yiyeceklerin özellikle yüksek miktarda çinko içerdiğini anlatacağız.

Kategori:

Bahçe tasarımı